规律养生"八字”谈

占位时代，惜古奉今，共识共典人的生活养生。说到养生，很多人把它等同于“忌口”“苦修”，其实真正养生是在生活里找到让身体舒服的节奏。不用刻意勉强，不用花钱折腾…。面对越来越好的条件，守秩守律，慢慢养出好状态，日子越活越有劲儿。开篇同读古人生活养生之论。"养生之道，莫先于饮食”。是说合理饮食是养生的基础，“药补不如食补”，饮食均衡与节制;"精、气、神，养生家谓之三宝”。是说精足、气盈、神全是养生延年的重要基础，需注重三者调养;“戒暴怒以养其性，少思虑以养其神，省言语以养其气，绝私念以养其心”。意旨避免暴怒、减少思虑、少言多悟、杜绝私欲，有助于养护身心;哪"春生夏长，秋收冬藏，是气之常也，人亦应之"。共识为人体应顺应四季变化，如春季养阳、秋季养阴，同时也要顺应一日中的阴阳变化，如早晨养阳、夜晚养阴。古人云云，人人生生，天人和一，回归自然，在常常中说古论今，在生生中常常习式，在延命中规动静，以规律生活，规矩生存，规范生命，延续寿宁…。由此说来，人的有质量的生存，有质旨的生命，是在日复一日的、招招式式的，置防守矩治未病的生活着，是好日子的关键之关键。人的生活养生常常可这样么着、这么办，或者说"八个字”。即：

饮：饮食养生，生生不息。常言说，营养膳食是人的健康的生命线。吃吃暍喝关乎生活关乎健康关乎生命。饮的关节点上的哪几件事。包括：晨起先喝“唤醒水”。起床后喝一杯35-40℃的温白开，小口慢饮，既能唤醒沉睡的肠道，又能补充夜间流失的水分，避免喝冰饮刺激脾胃收缩，让一天的消化从“温和”开始;早餐要“有料不敷衍”。拒绝空肚子或只吃零食，搭配“主食+蛋白质+少量蔬果”，比如杂粮粥配水煮蛋加半根黄瓜，既能提供上午所需的能量，又不会给脾胃造成负担，避免上午犯困、注意力不集中;吃饭遵循“慢嚼法则”。每口饭菜咀嚼15-20次，让唾液充分包裹食物(唾液中的淀粉酶能初步分解淀粉)，减轻肠胃后续消化压力，还能避免因吃太快导致的腹胀、嗳气，慢慢吃也能更快感知“饱腹感”，防止过量进食;午餐做到“荤素平衡"。别只吃外卖里的油炸肉菜或单一素菜，尽量保证“1份优质蛋白(鸡胸肉、鱼虾、豆腐)+2份蔬菜+1份杂粮主食”，比如糙米饭配清蒸鱼和炒时蔬，均衡的营养能让下午不乏力，也能减少便秘、上火等问题;晚餐把握“早+少+淡”。尽量在睡前3小时结束晚餐，比如晚上7点前吃完，分量控制在“七分饱”(感觉不饿但也不撑)，口味以清淡为主，比如蔬菜豆腐汤配少量杂粮饭，避免重油重辣或过量吃肉，让肠胃在夜间能充分休息;少喝“隐形糖饮品”。诸如奶茶、碳酸饮料、含糖果汁里的糖分，不仅容易让人发胖，还会加重身体代谢负担，想喝饮品时换成淡绿茶、陈皮水或柠檬水，既能解渴，又能帮助解腻、促进消化，减少糖分对身体的“隐形伤害”。吃吃喝喝、秩序讲究，在规律中置防养生，养好人体健生平。

作：作息养生，生生安安。有道是，柴米油盐酱醋茶，衣食住行动静居…看似生活琐事，其时事关乎着人的生活生存质效与生命质量。作之规律，居之守然，则益大人生。如，守住“子时入睡线”。尽量在23点前进入睡眠状态，因为23点-1点是肝经“排毒修复”的关键时段，此时入睡能让肝脏得到充分休息，避免熬夜导致的晨起脸色蜡黄、眼睛干涩，长期坚持能让精神状态更饱满; 固定“起床时间”。哪怕周末也别比平时晚起超过1小时，比如工作日7点起，周末8点前起床，避免打乱生物钟，防止出现“周末补觉越补越累”的情况，让身体形成稳定的作息节奏，白天更不容易犯困;午间“小憩不贪睡。"每每中午如果感到疲惫，可小憩20-30分钟，比如趴在桌上睡一会儿或靠在椅上闭目养神，别睡超过1小时，否则会进入深度睡眠，醒来后容易头晕、乏力，反而影响下午的状态;睡前“做好放松准备”。每当睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕(蓝光会抑制褪黑素分泌)，可以看几页纸质书、听一段舒缓的轻音乐，或用手轻轻按摩太阳穴、足底，让大脑和身体慢慢放松，减少入睡困难、多梦的问题;调整“睡眠环境。”枕头高度控制在8-12厘米(约一个拳头的高度)，让颈椎保持自然曲线;卧室温度调至22-24℃，拉上遮光窗帘、关闭噪音源，打造“安静、黑暗、微凉”的睡眠环境，帮助提升睡眠质量，减少夜间易醒的。睡之坦然，居之自然，自然而然则渐近健康，睡益生命。

动：运动养生，生生好健。流水不腐，户枢不蠹。是形容动的必要与重要。而人生有序运动，调理动静，动静相依，益人的康宁。如，每天“轻运动30分钟”。不用刻意去健身房，选择自己能坚持的运动，比如快走、慢跑、瑜伽、跳绳，哪怕是饭后在家转圈走，只要能让身体动起来，就能促进血液循环，减少久坐导致的下肢水肿、腰背僵硬;践行“久坐必动法则”。每坐1小时就起身活动5分钟，比如伸个懒腰、转一转腰、踮踮脚尖，或去接杯水、上个厕所，避免长时间保持同一姿势导致的颈椎酸痛、腰椎压力大，让身体在工作间隙得到“短暂放松”;每周“加2次力量训练”。随着年龄增长，肌肉会慢慢流失，每周可做2次简单的力量训练，比如举哑铃(或矿泉水瓶)练手臂、做平板支撑练核心、靠墙静蹲练腿部，增强肌肉力量，既能改善体态，又能提高身体代谢能力。运动前“热身+运动后拉伸"。运动前花5分钟热身，比如活动手腕脚踝、高抬腿、扩胸运动，让肌肉从“放松状态”过渡到“运动状态”，避免拉伤;运动后花10分钟拉伸，重点拉伸腿部、背部肌肉，缓解肌肉紧张，减少第二天的酸痛感;多“户外自然运动”。天气好时尽量去户外运动，比如公园散步、操场跑步，既能呼吸新鲜空气，又能晒太阳补充维生素D(帮助钙吸收)，比在密闭的室内运动更能放松心情，减少运动的“枯燥感”，也能让身体更“接地气”。动：生命在于运动，有序有律的动是相对静而言、有依有据的静是相对动而言。生命在动静间的持、度，衡、平。动，有度而功，功益人生。

情：情绪养生生生稳定。喜怒忧思悲恐惊之七情，与脏腑与心态称晴雨表。心平气和着百福聚集。心态心情心绪对人生健宁不无关系关联。既然如此，就要对情绪找找稳稳落脚的地方。辟如，给情绪“找出口”。遇到烦心事别憋在心里，可找信任的朋友聊天倾诉，或写在日记本上，也能通过听音乐、画画、做家务等方式转移注意力，避免负面情绪堆积导致的肝气郁结(比如胸闷、叹气)，让情绪及时“疏导”;每天“留10分钟放空”。不管多忙，每天给自己留10分钟“专属时间”，不用想工作、不用管琐事，就坐在窗边发发呆、看看窗外的风景，或简单做几次深呼吸，让大脑从“紧绷状态”中抽离，减少焦虑、压力带来的内耗;拒绝“盲目攀比”。别总拿自己的生活和别人比，比如别人的工资、房子、外貌，每个人的人生节奏不同，专注于自己的生活，多关注自己的进步(比如今天比昨天早睡了、多吃了蔬菜)，减少因攀比产生的自卑、嫉妒，让心态更“平和”;多“主动创造快乐”。别等“开心的事来找自己”，主动去做能让自己快乐的事，比如看一部搞笑电影、吃一顿喜欢的饭菜、和家人一起散步，甚至只是对着镜子笑一笑，让身体分泌“快乐激素”(多巴胺)，心情好了，身体的“抵抗力”也会跟着提升;多些社交活动，多些聊天沟通，多些通透阳光等的。心态好不压仰，心情好不倭心，心气好不委迷，天天乐观，事事看开，常常看淡，不给坏情绪畄死角，自然情趣泰然自若，自若人生，生生如息。

常：日常细节养生生生积沉。良习，良方是日复一日的扬弃与坚守的结晶。有道是把吃药改为良习用膳，把看医生更为好生活方式是必修必行之功。哪日复一日的良习良方，十分有助于、有益于人的健康。好习俗的坚持，是延续生命、健康体魄之典。如，喝水“少量多次”。每天保证喝1500-2000毫升水(约7-8杯)，别等口渴了才喝，也别一次性喝太多，可在早上、上午10点、下午3点、睡前1小时分别喝一杯，保持身体水分充足，避免因缺水导致的皮肤干燥、便秘;保持“正确体态”。走路时抬头挺胸、收腹提臀，别弯腰驼背或含胸低头，减少颈椎、腰椎的压力;坐着时保持腰背挺直，别瘫在椅子上，可在腰部放个靠垫支撑，避免长期不良体态导致的脊柱变形、肩背酸痛;注重“个人清洁”。饭前便后用肥皂或洗手液认真洗手，避免细菌通过手部进入口腔;每天早晚认真刷牙(每次3分钟)，定期换牙刷，减少口腔细菌滋生;每周换1次床上用品，保持床铺干净，减少螨虫导致的皮肤瘙痒、过敏; 洗澡“控制水温与时间”。洗澡水温控制在38-40℃(接近人体体温)，别用太烫的水(容易破坏皮肤屏障，导致干燥脱皮)，洗澡时间控制在15-20分钟，别洗太久(容易缺氧、头晕)，洗完后及时擦干身体、涂抹润肤露，保护皮肤;少用“吸管喝东西”。长期用吸管喝饮料，会让嘴角肌肉频繁用力，容易产生细纹，还会让空气随饮料进入肠胃，导致腹胀、打嗝，尽量直接用杯子喝，既保护皮肤，又减少肠胃不适; “随季节调整穿着”。根据天气变化及时增减衣物，比如春天别过早穿薄衣(避免“春捂”不到位着凉)，冬天别为了显身材穿太少(避免寒气入侵关节，导致腿疼)，遵循“春捂秋冻”的原则，让身体适应季节变化，减少感冒、关节痛的问题。同时，坚持不烟不洒、不猎奇不特珠，平常心以度、度好日日好生活。

境： 环境养生生生美景。自然美，环态美，条件优，情态舒，四应守，四五循，步仙境，健寿宁。由此说，人们在日常生活中，应主动创造条件，改造环态，秩序规矩，肃肃方式，以生活，以生存，以生命。让良习典典。比方说，每天“开窗通风”。不管春夏秋冬，每天至少开窗通风30分钟(比如早上起床后、下午阳光好时)，让室内外空气流通，排出室内的污浊空气(比如甲醛残留、油烟味)，减少细菌、病毒滋生，让呼吸的空气更“新鲜”; 调节“室内湿度”。室内湿度保持在40%-60%，太干燥时(比如冬天开暖气、夏天开空调)用加湿器，避免呼吸道黏膜干燥导致的咳嗽、喉咙痛;太潮湿时(比如梅雨季)用除湿机，避免霉菌滋生导致的皮肤过敏、呼吸道不适;减少“油烟伤害”。做饭时提前打开油烟机，做完饭后别马上关掉，让油烟机再工作10分钟，把厨房残留的油烟排干净，避免吸入过多油烟(长期吸入会伤肺，还会加速皮肤老化)，也能减少厨房油污堆积，让环境更干净; 少去“密闭拥挤场所”。流感高发期或疫情期间，少去商场、电影院等密闭拥挤的地方，这些地方空气流通差，细菌、病毒容易传播，容易导致交叉感染，若必须去，记得戴好口罩，做好防护，减少身体“被感染”的风险。近珠者亦，近墨者黑，营造环境，改造恶习，顺应自然，舒适方式，会让人们享美誉，吻吉祥。

养：共识养道道道扶本彰。俗话说，人的生命健康寿宁是养出来的。而古今中外的共识是，养生的最高境界：动以养身，简以养心，睡以养神，静以养脑。这就精准的点出了养生的核心逻辑，四个维度层层递进，既兼顾身体机能，又覆盖精神状态，是非常实用的养生准则。 动以养身：不是高强度运动，日常散步、拉伸等轻度活动，就能促进循环、激活身体机能;简以养心：减少欲望和精神内耗，比如简化社交、精简执念，能让心态平和，减少情绪对心脏损耗;睡以养神：优质睡眠是“神”的补给站，而非单纯“休息”，规律且充足的睡眠，能快速恢复精神活力;静以养脑：每天留10分钟静坐、冥想，让大脑脱离信息轰炸，相当于给大脑“排毒”，避免思维疲劳。同时，尚有食养，补养，脏养，序养，矩养，律养，常养。这养哪养，养这养哪，归结到一点。即：养生强体健人生，养生延续生命得寿宁，养生益魂魄昌质品，养生去诸邪扶本纲。养生之养益寿健康。

防：置防预防治未病健美寿生。古往今来的共识是置防，防患未然，治未病不病少病健康体魄。诸如，防暑寒，守护气质，因时制宜;防食凉，温养脾胃，四时四季;防摔伤，谨防滑摔，守住安全;防烦脑，调节心绪，心态冷平;防困倦，规苍作息，提振精神;防感昌，抵御外邪，增强免疫;防旧病，提前干预，警惕复发;防伤感，乐观向上，疏缓情绪;防旺补，辩证施法，适度矩律;防违律，规范生活，顺应自然;防蛮干，循秩守则，量力而行;防过敏，警示防护，规避诱因。防，置防。养生，“防”字当头。防寒凉以护阳气，防食凉以养脾胃，防摔伤以保安全，防烦恼以调情志，防困倦以提精神，防感冒以强免疫，防旧病以杜复发，防伤感以悦心情，防旺补以适体质，防违律以顺天时，防蛮干以养精力，防过敏以避侵扰。“防当好防，健康寿宁;以防当器，度多事秋”，只要我们遵循自然规律，做好这“十二防”，可应时节守护身心健康，续写生活，养生，健生新篇，拥抱健康，亲吻幸福。

养生，是为了“好好爱自己”。这养生条条，没有一条要“咬牙坚持”，也没有一条需“花大价钱”，不过是在吃饭时多注意一口，睡觉时多在意一点，情绪不好时多包容自己一些…。本质上实质上，就是用更温柔的方式对待身体。养生从来不是“为了活更久”，而是为了让每一个当下的自己，都能有精力享受生活，有底气应对挑战。在现实生活中，跟着这些点点慢慢调整，就是对自己最好的“投资”。端正理念，改变方式，正道习俗，以走上健康生活的快车道，以健康的身体，充沛的精力，去工作去学习，去实现且标，为伟业达成而奉献。(齐结存)

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