生活养生 "十二防”说

常言道：“一场秋雨一场寒，十场秋雨要穿棉”。深秋与初冬时节，正是秋冬交替的关键期。天地间阳气渐收、阴气渐长，气候由凉转寒，昼夜温差悬殊;草木凋零、万物蛰伏，地理风貌悄然变换;人们的作息、情志也随季节更迭而起伏。此时养生，当以“防”为要，顺应天时变化，规避潜藏风险，方能安然度过这“多事之秋”，为冬日安康打下坚实基础。以下“深秋乃至初冬生活养生十二防”，从衣食住行、身心调理等维度细致梳理，助你度秋无忧。

一、防寒凉：守住阳气，暖护周身。深秋与初冬的时节，寒气渐浓，且多夹秋风，“风邪”与“寒邪”易结伴侵袭人体。中医认为，“寒性凝滞”“寒主收引”，寒气入侵不仅会导致关节疼痛、肌肉僵硬，还会损伤阳气，影响气血运行，埋下健康隐患。现代医学也证实，低温会使血管收缩，血液循环变慢，增加心脑血管疾病发作风险。

防寒凉，首重保暖，但切忌“捂”得过早过厚，需循序渐进。早晚外出时，务必增添衣物，尤其要护住颈部、背部、腹部、脚部这四大“阳气薄弱区”。颈部受凉易引发头痛、感冒，可佩戴轻薄围巾;背部是“阳脉之海”督脉所在，需穿带帽外套或马甲保暖;腹部受凉易致肠胃不适，可贴身穿件棉质肚兜;脚部被誉为“人体第二心脏”，应穿保暖透气的袜子和防滑鞋，睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，促进下肢血液循环。

另，深秋室内外温差大，避免频繁进出温差显著的环境，防止身体因温度骤变而不适。雨天或大风天尽量减少外出，若必须外出，可携带防风伞，避免寒气直吹身体。

二、防食凉：温养脾胃，少食生冷。深秋乃各日时节，人体脾胃功能渐弱，若此时贪吃生冷寒凉食物，如冰饮、冰镇水果、凉拌菜等，极易损伤脾胃阳气，导致脾胃运化失常，出现腹痛、腹泻、消化不良等症状。中医有“秋冬养阴”之说，脾胃为“后天之本”，脾胃功能强健，才能更好地吸收营养、滋养身体，若脾胃受损“养阴”便无从谈起。

防食凉，核心在于“食温”。日常饮食应以温热、细软、易消化的食物为主，如粥类(小米粥、南瓜粥、红枣桂圆粥)、汤品(萝卜排骨汤、山药鸡汤)、炖菜(清炖牛肉、黄豆炖猪蹄)等，这食物不仅温暖肠胃，还能补充营养，增强体力。

即使是新鲜的水果，也建议选择温性品种，如苹果、梨、橙子、柚子等，且避免直接食用刚从冰箱取出的水果，可放置至室温再吃，或用温水稍作浸泡。凉拌菜、刺身等生冷食物应尽量少吃或不吃，若实在想吃，可搭配生姜、大蒜、芥末等温热调料，中和寒气。此外，晚餐不宜过饱，也不宜吃过多油腻、生冷食物，以免加重脾胃负担，影响夜间休息。

三、防摔伤：谨防滑倒，守护安全。深秋入各多云多雾，路面湿滑;部分地区还会出现霜冻，清晨路面易结冰;同时，树木落叶堆积在路面，看似柔软，实则暗藏湿滑隐患。加之此时老年人因血管收缩、关节僵硬，反应能力和平衡能力有所下降，年轻人也因穿着厚重、行动不便，稍不留意就可能摔倒受伤，轻则擦伤、扭伤，重则骨折、颅脑损伤，后果严重。

防摔伤，需从“环境”和“自身”两方面入手。首先，关注天气变化，雨天、雾天、霜冻天尽量减少外出，尤其是清晨和傍晚视线不佳、路面湿滑的时段。若必须外出，应选择防滑性能好的鞋子，避免穿高跟鞋、塑料底鞋;行走时放慢脚步，抬头挺胸，保持身体平衡，步幅不宜过大，避免急走、快跑或突然转身。

其次，做好居家环境防滑措施。及时清理家中地面的积水、污渍和落叶，在卫生间、厨房等易湿滑区域铺设防滑垫，安装扶手;夜间起夜时，提前打开灯光，避免摸黑行走。此外，老年人可适当进行平衡能力锻炼，如太极拳、八段锦等，增强身体协调性;年轻人也应提高安全意识，不边走路边看手机，避免分心导致意外发生。

四、防烦恼：调节情志，心态平和。深秋时节，草木凋零、万物萧瑟，易让人触景生情，产生“悲秋”与"烦冬”情绪。如，中医认为，“秋属金，对应五脏中的肺，肺在志为悲”，肺气过盛或肺阴不足，都容易使人情绪低落、心烦意乱。现代医学也发现，秋季光照减少，人体褪黑素分泌增加，血清素水平下降，易引发焦虑、抑郁等负面情绪，即“季节性情感障碍”。

防烦恼，关键在于“调畅情志”。首先，多参与户外活动，如散步、慢跑、登山等，呼吸新鲜空气，感受阳光，促进身体新陈代谢，改善不良情绪。研究表明，阳光照射能促进血清素分泌，让人心情愉悦，每天坚持30分钟左右的户外光照，可有效缓解“悲秋”情绪。

其次是培养兴趣爱好，转移注意力。可在家中养花种草、读书写字、听舒缓音乐、与朋友聊天等，丰富精神生活，让心情保持平和。此外，学会释放压力，遇到烦心事时，可通过倾诉、运动、冥想等方式宣泄情绪，避免负面情绪积压。中医还提倡“笑口常开”，笑能宣肺，调节肺气，让心情舒畅，不妨多和家人朋友分享快乐，用积极乐观的心态面对深秋时节。

五、防困倦：提振精神，规律作息。深秋时节，阳气渐收，人体阳气也随之内藏，易出现“秋乏”现象。表现为精神萎靡、嗜睡、注意力不集中、工作学习效率下降等。这是因为秋季气候宜人，人体新陈代谢减慢，大脑供血供氧相对减少，加上夏季消耗过多，身体需要通过睡眠来恢复体力。但过度困倦不仅影响日常生活，还能导致作息紊乱，降低身体免疫力。

防困倦，需从“作息”和“提神”两方面入手。首先，保证规律作息，早睡早起。中医认为，“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”，早睡可顺应阳气收敛，早起能顺应阳气舒张。建议每晚10点半左右入睡，早晨6-7点起床，保证7-8小时的充足睡眠，避免熬夜和睡懒觉，让身体形成良好的生物钟。

其次，适当进行有氧运动，提振精神。如晨跑、快走、骑自行车等，运动能促进血液循环，增加大脑供氧，让人精神焕发。工作学习间隙，可起身活动5-10分钟，做些简单的伸展运动，或户外呼吸新鲜空气缓解疲劳。

另，饮食上可适当食用一些提神醒脑的食物，如绿茶、咖啡(适量饮用，避免睡前饮用)、薄荷茶、核桃、杏仁等，补充能量，改善困倦状态。

六、防感冒：增强免疫，抵御外邪。深秋时节，气温骤降、昼夜温差大，且空气干燥，呼吸道黏膜易受损，抵抗力下降，病毒、细菌等病原体易趁虚而入，引发感冒。感冒虽为常见病，但反复发作不仅影响生活质量，还可能诱发支气管炎、肺炎等并发症，尤其对老年人、儿童和体质虚弱者危害更大。

防感冒，核心在于“增强免疫力”和“规避诱因”。首先，注意保暖，根据气温变化及时增减衣物，避免因受凉导致抵抗力下降。其次，保持室内空气流通，每天开窗通风2-3次，每次30分钟左右，降低室内病毒、细菌浓度;室内保持适宜湿度(50%-60%)，可使用加湿器或放置水盆，避免空气干燥刺激呼吸道。

另，加强体育锻炼，增强体质。选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽等，每周坚持3-4次，每次30分钟以上，提高身体抵抗力。饮食上，多吃富含维生素C、维生素E和蛋白质的食物，如新鲜蔬菜(菠菜、西兰花、胡萝卜)、水果(橙子、猕猴桃、草莓)、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，为身体补充营养，增强免疫功能。最后，避免去人群密集、空气不流通的场所，如超市、商场等，必要时佩戴口罩，减少病毒感染风险。

七、防旧病：警惕复发，提前干预。深秋乃至初冬时节，气候寒冷干燥，是多种慢性疾病的高发期和复发期，如高血压、冠心病、哮喘、关节炎、慢性胃炎等。中医认为，“寒邪凝滞”，寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高，加重心脏负担;“燥邪伤肺”，干燥气候易诱发哮喘、支气管炎等呼吸道疾病;关节部位受凉，会致旧伤复发疼痛加剧。

防旧病，关键在于“提前干预”和“细心护理”。首先，定期监测身体指标，如高血压患者每天测量血压，冠心病患者关注心率变化，糖尿病患者监测血糖等，及时掌握病情变化，若指标异常，及时就医调整治疗方案。其次，注意保暖，重点保护患病部位，如关节炎患者佩戴护膝、护肘，哮喘患者避免受凉和接触过敏原。

在饮食上，应根据病情调整饮食结构，如高血压患者低盐低脂饮食，糖尿病患者控制糖分摄入，胃病患者清淡易消化饮食。同时，保持规律作息，避免劳累和情绪波动，劳累和情绪激动是诱发心脑血管疾病的重要因素。此外，提前备好常用药物，如降压药、降糖药、哮喘喷剂等，避免药物断供导致病情反复。若出现旧病复发迹象，如胸痛、头晕、呼吸困难、关节疼痛加剧等，应及时就医，切勿拖延。

八、防伤感：疏解情绪，乐观向上。深秋乃初冬万物凋零，景象萧条，易让人产生孤独、失落、伤感等负面情绪。尤其是独处者、老年人或情绪敏感人群，更容易被“悲秋”氛围感染，出现情绪低落、唉声叹气、对事物失去兴趣等症状，长期如此，会影响身心健康，导致免疫力下降。

防伤感，需“主动疏解”情绪，保持乐观心态。首先，多与他人交流沟通，避免独处。可与家人、朋友聚会聊天，分享生活趣事，倾诉内心感受，获得情感支持;也可参与社区活动、兴趣小组，结识新朋友，丰富社交生活，转移注意力。

其次，走进自然，感受秋日之美。深秋初冬虽有萧瑟之景，但也有独特的韵味，如金黄的银杏、火红的枫叶、饱满的果实等。不妨走出家门，去公园、郊外欣赏秋日风光，感受大自然的生机与活力，让心情豁然开朗。此外，通过运动、书写、绘画等方式宣泄情绪，将内心的伤感转化为积极的能量。中医还提倡“以喜胜悲”，多做让自己开心的事，如看喜剧电影、听欢快音乐、回忆美好往事等，用快乐驱散伤感，保持心情愉悦。

九、防旺补：辨证施补，适度为宜。深秋时节，人体阳气内藏，新陈代谢减慢，是进补的好时机。但部分人认为“深秋进补，来年打虎”，盲目追求“大补”“旺补”，过量食用人参、鹿茸、羊肉、狗肉等温热滋补食物，殊不知，进补不当不仅无益于健康，还可能导致“上火”、消化不良、血脂升高等问题，即“虚不受补”或“补之过甚”。

防旺补，核心在于“辨证施补、适度为宜”。首先，明确自身体质，对症进补。中医将体质分为气虚、血虚、阴虚、阳虚等多种类型，不同体质进补方式不同。如气虚者可适量食用黄芪、党参、鸡肉、山药等补气食物;血虚者可食用当归、红枣、枸杞、猪肝等补血食物;阴虚者宜滋阴润燥，食用银耳、百合、梨、麦冬等;阳虚者可适当食用羊肉、牛肉、桂圆等温热食物。

其次，进补需循序渐进，少量多次。生活养生进补不宜一开始就用大补之品，应从清淡、易消化的食物开始，逐渐增加滋补力度，让肠胃有适应过程。同时，注意饮食均衡，进补的同时，也不能忽视蔬菜、水果等清淡食物的摄入，避免饮食单一导致营养失衡。此外，若不确定自身体质，或有慢性疾病，建议咨询医生或中医师，根据专业建议制定进补方案，切勿盲目跟风进补。

十、防违律：顺应天时，规律生活。秩序时节，天地节律发生变化，人体应顺应天时，调整生活节律。若违背自然规律和人体节律，如熬夜、暴饮暴食、过度劳累等，会打乱身体的平衡，影响脏腑功能，降低免疫力，引发各种健康问题。

防违律，关键在于“顺应天时，规律生活”。首先，作息规律，早睡早起。如前文所述，深秋乃至入冬应“早卧早起，与鸡俱兴”，早睡可帮助阳气收敛，早起能促进阳气生发，让身体与自然节律同步。其次，饮食规律，三餐定时定量。避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，且饮食清淡易消化，符合深秋脾胃功能特点。

另，运动规律，适度适量。根据自身情况制定运动计划，每周固定运动时间和强度，避免过度运动或突然停止运动，运动强度以身体微微出汗、不感到疲惫为宜。最后，心态规律，保持平和。避免情绪大起大落，学会调节情绪，让心态保持稳定，顺应深秋“收敛”的气机特点。规律的生活能让身体形成良好的生物钟，增强脏腑功能，提高身体抵抗力，安然度过深秋。

十一、防蛮干：量力而行，劳逸结合。深秋时节，人体阳气渐收，体力和精力相对下降，若此时仍像春夏季节一样“蛮干”，如过度劳累、剧烈运动、熬夜工作等，会过度消耗身体阳气和能量，导致身体透支，出现疲劳、乏力、免疫力下降等问题，甚至引发疾病。

防蛮干，需“量力而行，劳逸结合”。首先，工作学习上，合理安排时间，避免过度劳累。根据自身能力制定工作计划，不要盲目追求速度和效率，注意休息，每工作1小时左右，起身活动10分钟，缓解身体疲劳。避免熬夜工作，保证充足睡眠，让身体有足够时间恢复体力。

其次，运动锻炼上，适度适量，避免剧烈运动。深秋运动应以“温和”为主，如散步、慢跑、太极拳、八段锦等，避免高强度、剧烈的运动项目，如快跑、高强度间歇训练等，以免过度消耗阳气。运动时要注意循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免突然进行高强度运动导致身体不适。

另，日常生活中，避免过度劳累家务或体力劳动，量力而行，若感到疲惫，及时休息。学会劳逸结合，在工作学习之余，适当放松自己，如听音乐、看电影、旅游等，让身体和精神都得到充分休息，保持良好的状态。

十二、防过敏：规避诱因，做好防护。深秋时节，是过敏的高发期。一方面，空气中的花粉(如豚草、蒿草花粉)、粉尘、霉菌孢子等过敏原增多;另一方面，天气干燥，皮肤水分流失快，皮肤屏障功能下降，易引发皮肤过敏;此外，部分人对深秋的食物(如螃蟹、海鲜、坚果)过敏，也会导致过敏反应。过敏常见症状有皮肤瘙痒、红疹、打喷嚏、流鼻涕、咳嗽、哮喘等，严重影响生活质量。

防过敏，核心在于“规避诱因，做好防护”。首先，明确过敏原，尽量避免接触。若已知自己对某些物质过敏，如花粉、尘螨等，应尽量避免接触，花粉过敏者在花粉浓度高的时段(早晨、傍晚)减少外出，外出时佩戴口罩、眼镜，回家后及时清洗面部、鼻腔和衣物;尘螨过敏者定期清洁家居环境，勤换床单被套，使用除螨仪清除尘螨。

其次，做好皮肤防护，保持皮肤滋润。深秋皮肤干燥，易引发过敏，应选择温和、无刺激的护肤品，如保湿乳液、面霜等，避免使用含有酒精、香料等刺激性成分护肤品;洗澡水温在(37-40℃)，时间不宜过长，避免过度清洁破坏皮肤屏障。

饮食上，要谨慎食用易过敏食物。若对海鲜、坚果等食物过敏，应避免食用;初次尝试深秋时令食物时，少量食用，观察是否有过敏反应。此外，加强体育锻炼，增强体质，提高身体对过敏原的抵抗力。若出现过敏症状，及时就医，在医生指导下使用抗过敏药物，避免自行用药导致病情加重。

防，置防。深秋、入冬养生，“防”字当头。防寒凉以护阳气，防食凉以养脾胃，防摔伤以保安全，防烦恼以调情志，防困倦以提精神，防感冒以强免疫，防旧病以杜复发，防伤感以悦心情，防旺补以适体质，防违律以顺天时，防蛮干以养精力，防过敏以避侵扰。“防当好防，健康寿宁;以防当器，度多事秋”，只要我们遵循自然规律，做好这“十二防”，就能在深秋时节守护身心健康，安然迎接冬日的到来。续写生活，养生，健生新篇，拥抱健康，亲吻幸福。(齐结存)

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