鸡蛋 度夏 生活 结缘

悉悉鸡蛋一一鸡蛋是由母鸡产出的卵，是常见的食物之一，具有多种营养成分和健康益处。关于鸡蛋定义、归经、营养成分与功用一一说。即：

△定义与归经：鸡蛋被归类为动物性食品，主要用于补充人体所需的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。在中医理论中，鸡蛋被认为具有滋阴润燥、养血安胎的功效，归经主要作用于肺、脾、胃经。

△营养成分：蛋白质，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，含有所有必需的氨基酸，其蛋白质的消化吸收率非常高;脂肪，鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄中，大部分是不饱和脂肪酸，适量摄入有助于维持身体健康;维生素和矿物质，鸡蛋富含多种维生素，如维生素A、D、B群等及矿物质如铁、磷、钾等。

△功用：补充营养，鸡蛋为人体提供必需的营养素，适合各个年龄段的人群食用，特别是体质虚弱、营养不良或需要高蛋白质饮食的人群;健脑益智，鸡蛋中的卵磷脂和胆碱对大脑功能有益，能帮助改善记忆力和思维能力;促进生长发育，鸡蛋中的蛋白质和营养素对儿童和青少年的生长发育非常重要;增强免疫力，鸡蛋中的维生素D和锌等成分有助于增强免疫力，提高身体抵抗力。

△食用禁忌：鸡蛋与某些食物如兔肉、鹅肉等同食可能引起不适，应避免同时食用;高胆固醇血症患者或有心血管疾病风险的老年人应适量食用鸡蛋，因为鸡蛋中的胆固醇可能加重病情;鸡蛋是一种营养丰富且用途广泛的食物，适量食用可以带来多种健康益处，但需要注意适量和合理搭配其他食物。

悉悉咋的吃鸡蛋益健康。关于鸡蛋的讨论一直都不少。爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等;鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病?怎么吃：

曰鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂?

先说结论：正常健康人群不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇(坏胆固醇)水平，对血脂健康有益。

曰鸡蛋一天到底吃几个最健康?很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧?如果已经有高血脂、高血压等慢性病能吃鸡蛋吗?

0正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋(包括蛋黄)首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量↓由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南(2023)》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天1个蛋对成年人说是适宜的。

0孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

0高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南(2023)》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏(脑、肝、心)、红肉(猪牛羊)、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂(尤其是动物油脂和高油的加工食品)，那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个或者只吃2/3蛋黄。

0肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待：即：一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配也是可以的;另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式(尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋)，以及饮食整体搭配是否合理。

鸡蛋数种最佳搭配十最佳吃法。即：

△△食物巧搭配，不仅营养更丰富，而且可以起到防病强身作用。有益健康13对食物黄金搭档。即：

△鸡蛋+芒果~皮肤更健康。鸡蛋富含有助于皮肤胶原质形成的多种氨基酸，芒果中富含的维生素C可以促进这些氨基酸的吸收。这对于促进皮肤新陈代谢，改善皮肤健康起到非常重要的作用。一个煎蛋卷加1杯新鲜芒果块(约合180克)当早餐。

△鸡蛋+奶酪~促进钙吸收。多项研究表明，维生素D可促进人体对钙质的吸收，进而改善骨骼和心脏健康。鸡蛋(特别是蛋黄)含有维生素D，与富含钙质的奶酪一起食用，味道更好，也更有益于营养吸收。

△红柿子椒+黑豆~增强免疫力。微量元素铁可促进免疫系统健康。黑豆富含铁，但是难以被人体吸收。如果在饮食中增加红柿子椒等富含维生素C的食物，则可将铁转化为身体更容易吸收的形式。红柿子椒和黑豆搭配与多种菜肴一起食用。

△西蓝花+西红柿~防癌。西蓝花和西红柿都具有抗癌属性。科学家发现，同时吃西蓝花和西红柿可以更有效地降低前列腺癌的生长速度。

△西红柿+橄榄油~护心抗衰防癌。西红柿中富含的番茄红素有助于防止心脏病、衰老和某些癌症。《自由基生物学与医学》杂志刊登一项新研究发现，番茄红素具有脂溶性，因而西红柿与橄榄油或鳄梨一起食用可使人体吸收更多番茄红素。西红柿的抗氧化剂黄酮醇以及番茄红素等类胡萝卜素98%来自外皮。所以西红柿应该连皮吃。另外.吃煮熟的西红柿效果更好。营养专家建议，西红柿烧熟之后，加一点初榨橄榄油。

△肉桂+全谷面包~快速减肥。研究发现，肉桂有助于降低饭后胃排空速度，降低餐后血糖猛增和之后血糖陡降危险。吃全谷面包时，撒上1茶匙肉桂，再抹点不含反式脂肪的黄油，口感好，食用方便。

△大蒜+鱼肉~保护心脏。鱼肉中含多种有益于心脏健康的微量元素，具有降脂抗炎功效。大蒜也有降脂功效。鱼油与大蒜搭配可全面降低总胆固醇和坏胆固醇(LDL)水平。烧鱼的时候不妨加点大蒜。

△大蒜+洋葱：保护全身。研究发现，大蒜和洋葱中的某些成分具有解毒功效，可清除人体内致癌物。炒菜、做汤和调味酱中都可同时加入大蒜和洋葱。

△绿茶+黑胡椒~减小腰围。饭后喝一杯撒点黑胡椒的绿茶，人体对绿茶中燃脂抗氧化剂儿茶素的吸收增加130%。儿茶素具有抗癌、防治心血管病和抗衰老、降血脂等功能。专家表示，儿茶素会影响调节饥饿感和饱腹感的激素水平。多项研究表明，半茶匙黑胡椒粉就可以明显提高人体对绿茶中有益成分的吸收率。

△.绿茶+柠檬~护心抗癌。绿茶中抗氧化剂儿茶酚可降低患心脏病、癌症和脑卒中的危险。研究发现，绿茶中加人富含维生素C的柠檬汁可显著提高人体对儿茶酚的吸收效率。喝绿茶时可挤点柠檬汁或者加两片柠檬片。

△咖喱+黑胡椒~防止癌症及多种慢性病。咖喱(姜黄根粉)有助于抗击癌症、糖尿病和老年性痴呆等多种疾病。研究发现，咖喱与黑胡椒搭档后，人体对咖喱中的活性成分姜黄素的吸收效率提高1000倍。两种调料搭配抗炎抗癌效果更佳。

△燕麦+蓝莓~改善贫血，增强免疫力。研究发现，缺铁是常见的营养缺乏症，也是贫血的头号病因。来自肉食的血红素铁容易被人体吸收，而来自谷物和各种蔬菜的非血红素铁则较难被人体吸收。维生素C有助于人体更好地吸收非血红素铁。专家建议，吃燕麦片时加入蓝莓，吃菠菜时挤点柠檬汁等都有助于更有效地补铁。

△巧克力+苹果~护心。心脏病专家表示，黑巧克力含有丰富的抗氧化剂黄酮醇;苹果中含有大量的抗炎抗氧化剂栎精，栎精可促进血液循环，降低心脏病危险。将苹果切成片，蘸上融化的黑巧克力食用，既好吃又营养。

△△ 鸡蛋的十种最佳搭配和吃法，这些方法不仅美味，还能提高营养价值：

△番茄鸡蛋汤。番茄富含维生素C和番茄红素，与鸡蛋一起食用可以提高免疫力，同时番茄的酸味可以中和鸡蛋的腥味。

△鸡蛋菠菜饼。菠菜和鸡蛋的搭配不仅口感鲜嫩，而且营养丰富。菠菜含有丰富的铁和叶酸，有助于血液凝固和胎儿神经系统发育。

△黄瓜鸡蛋沙拉。黄瓜富含水分和维生素C，与鸡蛋一起制成沙拉，可以补充蛋白质和多种维生素。

△鸡蛋豆腐。豆腐和鸡蛋的植物蛋白和动物蛋白相结合，提供全面的蛋白质来源，助于维持骨骼健康。

△韭菜鸡蛋饼。韭菜含有丰富的膳食纤维和维生素C，与鸡蛋搭配可以增加膳食纤维的摄入，帮助肠道蠕动，预防便秘。

△鸡蛋炒苦瓜。苦瓜具有清热去火的功效，与鸡蛋一起食用可以养眼又养生，适合盯着电脑工作群。

△鸡蛋蒸蛋羹。蒸蛋羹细嫩滑口，与鸡蛋搭配可以增强口感，同时蒸的方式能够保留蛋黄的营养成分。

△鸡蛋粥。鸡蛋和米粥一起食用，可以提供全面的营养，特别适合早晨食用，有助于恢复体力。

△鸡蛋煎饼。鸡蛋与面粉结合制成的煎饼，既可以填写饱，又富含蛋白质，是一种经济实惠的美食。

△鸡蛋布丁。鸡蛋与牛奶或酸奶制成的布丁，口感柔软细腻，适合下午茶小点心。

△以上搭配和吃法不仅美味，还能使鸡蛋的营养价值得到最大化，适合不同口味和营养需求的人群。

悉悉夏日选择搭配食用鸡蛋十注意。即：

△适量食用：根据《中国居民膳食指南 2016》，建议在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下，每周不要吃超过7个鸡蛋。

△蛋黄营养：蛋黄中含有较多的胆固醇，但研究证明没有证据表明饮食胆固醇过多会导致高血脂或心脏病。蛋黄富含优质蛋白、维生素和矿物质，不应丢弃。

△避免生食：生鸡蛋不易消化，且可能含有病原体，不建议生吃鸡蛋。若特别喜欢生吃，应选择可生食鸡蛋并确保其新鲜。

△烹饪火候：煎煮鸡蛋时不要过火，以免蛋白质过分凝固，影响口感和消化吸收。

△储存方式：夏季温度高，鸡蛋应在冰箱冷藏存放，以延长保存时间。购买有包装的鸡蛋时，应注意查看标签，选择一周内品质较好的鸡蛋。

△补铁效果：虽然鸡蛋黄含有丰富的铁，但很难被人体吸收。补铁应选择红肉、动物血等食物。

△蛋壳颜色：鸡蛋皮的颜色与营养价值无关，选择新鲜鸡蛋即可，不受颜色影响。

△土鸡蛋误区：土鸡蛋的营养价值与养鸡场鸡蛋相差不大，可能因其饲养方式而口感不同。

△豆浆搭配：鸡蛋与豆浆一起食用时，确保豆浆充分煮开，以破坏其中的胰蛋白酶抑制物，避免影响蛋白质吸收。

△注意过敏：鸡蛋是常见的过敏源，对于鸡蛋过敏的人应注意避免食用含有鸡蛋的加工食品，并查看食品标签。

△注意事项有助于健康选择和食用鸡蛋，特别夏季，注意饮食安全和营养均衡。(齐结存)

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