睡好益人生

正识睡眠。良好的睡眠对于维持身体健康和精神状态至关重要。保证高质量睡眠，有必要建立一个稳定的睡眠时间表，包括固定的就寝和起床时间，包括工作日和周末。这有助于调节你的身体时钟，使睡眠更加规律。养成习惯，可尝试逐渐提前的睡眠时间。从提前15分钟开始，逐渐增加到半小时，甚至一个小时。这样可以让你的身体和大脑逐渐适应新的睡眠模式。创造适宜的睡眠环境，确保你的睡眠环境安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘减少外界光线干扰，保持室内适宜的温度和湿度。避免睡前刺激活动，睡前一小时避免使用电子设备，如看电视、玩手机等，因为这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠质量。可以选择阅读或进行放松的活动。避免睡前进食大量食物，特别是辛辣食物。适度的运动可以提高睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。遵循典典有效地改善睡眠质量，为新的一天充满能量。

悉睡昨睡。几点睡觉不算熬夜，最佳睡眠时间怎么样。答案是：晚上10-11点入睡，每晚睡眠时长7~8小时，最有益健康。现实生活中，人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”只能舍弃睡眠时间。而除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见现象：报复性熬夜∽白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上那一刻，时间才属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。研究发现：与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖(BMI)和腹型肥胖(腰围)风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤，换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了。所以说，胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了。睡，晚10点就睡觉可得大效。如：睡眠时间更充足∽防癌避免炎症。晚上10点就上床睡觉的人，最明显的改变就是睡眠时间更充足了，至少比平时能多睡1-2个小时。而每天睡眠不足的人会哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。而睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子过度释放并引起器官损伤;第二天起床更早∽告别负面情绪。“情绪低落，对任何事情都提不起兴趣”“心情不好，看什么都想生气”……这是当下不少人的生活状态。其实，这很有可能和你的作息不规律有关。美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员2021年发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23%。换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪和负面情绪; 早餐可早点吃∽抗衰老又防病。研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。不仅如此，早餐提早1小时吃，糖尿病风险会降低!2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。早睡早起对身心有益。

熬夜危害。熬夜晚睡的十大危害及不良后果。熬夜晚睡对身体有多方面的危害和不良后果包括：

△免疫力下降：长期熬夜会导致身体能量消耗过大，无法得到充分休息，从而导致免疫力下降，容易感染疾病。

△身体肥胖：熬夜打乱人体生物钟，可能导致白天补觉时能量未得到有效补充，进而引起体内脂肪堆积，造成肥胖。

△眼睛疲劳：长时间用眼，熬夜会导致泪液分泌不足，使眼睛过度疲劳，出现干涩等不适症状。

△神经衰弱：长期熬夜会使交感神经兴奋，长期下来可能导致神经系统功能衰退，引起神经衰弱。

△记忆力下降：熬夜影响大脑皮层休息，可能导致记忆力减退，思维迟缓。

△皮肤受损：长期熬夜可能导致新阵代谢紊乱，皮肤出现干燥、暗黄、粗糙等现象，加速皮肤衰老。

△胃肠损伤：熬夜可能导致胃肠内消化酶和菌群紊乱，影响胃肠功能，可能引发腹痛、腹泻等症状。

△心血管健康受损：熬夜会使心率加快、血压升高，长期下去可能增加心血管疾病的风险，如动脉粥样硬化、冠心病等。

△肝功能负担过重：长期熬夜可能会增加肝脏的解毒负担，影响其正常功能。

△情绪问题：熬夜与抑郁、焦虑等情绪问题有一定关联，可能影响情绪调节，增加心理疾病的风险。

△建议保持良好的作息习惯，确保充足的睡眠时间，以维护身体健康。

正规时序。健康的作息时间安排对维持身体和心理健康至关重要。一个作息时间表，适用于大多数成年人。包括内容：

△早晨。6:30 - 7:00 起床：早起有助于调整生物钟，建议每天在同一时间起床;7:00 - 7:30 轻度运动：如晨跑、瑜伽或散步，帮助唤醒身体;7:30 - 8:00 早餐：选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋、燕麦等，以三分法配餐标准。

△上午。8:00 - 12:00 工作/学习：高效处理重要任务，每工作1小时休息5-10分钟，避免久座;10:00 - 10:15 短暂休息：喝水、伸展身体或简单走动。

△中午。12:00 - 12:30 午餐：选择均衡饮食，包括蔬菜、蛋白质和碳水化合物，避免高糖高脂食物，确保营养均衡，7大营养素摄入全面;12:30 - 13:00 午休：短暂午睡或放松助于恢复精力。

△下午。13:00 - 17:00 工作/学习：继续完成任务，保持专注，适时休息;15:00 - 15:15 短暂休息：喝水、伸展或简单活动，条件允许可以来点加餐;17:00 - 18:00 运动：进行有氧运动或力量训练，如跑步、游泳、健身等，保持每周至少150分钟中等强度运动;8:00 - 18:30 晚餐：选择清淡易消化的食物，避免过量进食。

△晚上。18:30 - 21:00 休闲时间：阅读、听音乐、与家人朋友交流等放松活动;21:00 - 22:00 放松准备入睡：避免使用电子设备，进行冥想、深呼吸等放松活动;22:00 - 22:30 入睡：确保每天7-9小时的睡眠，保持规律的睡眠时间。

△划重点。保持规律。尽量每天在同一时间起床和入睡。健康的作息时间安排有助于提高效率、增强免疫力和改善心理健康，每个人因为生活和工作不同，所以作息时间需要根据个人需求调整，并坚持执行。但强调的要健康作息，首先要放弃忙碌的借口，其实好多时间是可以计划的，只要你计划好，有些事可以不做，反而让忙碌的自己有了充足的自我掌控时间，计划执行久了就是习惯，习惯积累起来就是健康。

措施方要。为了改善睡眠质量并确保早睡，十大实用措施：

△早示。早晨醒来第一件事晒太阳：早上尽早接触到自然光，可以唤醒身体并提高体内皮质醇水平，帮助从睡眠中清醒。

△晚备。日落前后一小时内继续晒太阳：这个时间段的阳光可以帮助阻止当晚褪黑素的延迟释放。

△环态。确保睡前环境黑暗、安静且凉爽：保持卧室黑暗、安静和适宜温度(大约18°C到22°C7助于提升睡眠质量。

△适食。避免不利于睡眠的食物：避开咖啡因和酒精等可能影响睡眠的食物，必要时微量元素补充剂。

△探索。尝试非睡眠深度休(NSDR)，如果经常在半夜醒来，可以尝试NSDR这非睡眠状态下深度休息，类似冥想。

△方式。早起倒逼早睡：通过早起来倒逼早睡，白天的事情尽早完成，晚上自然容易入睡。

△序递。时间调整循序渐进：逐步调整睡眠时间，每周适当提前10分钟，逐渐适应新的作息时间。

△选餐。注意饮食：下午5点避免摄入咖啡因和浓茶，20:00后尽量不要饮水，确保更好睡眠质量。

△备份。调整其他事项时间：合理安排睡前活动，如洗澡，帮助身体和大脑放松。

△钟助。用好闹钟助力早睡：设置闹钟，每个间隔2-3分钟，逐渐提醒自己睡觉。

△通过实施种种措施，可以帮助您更好地调整生物钟，改善睡眠质量，从而在晚上更快地入睡并享有更深的睡眠。

辅睡与置护。针对睡眠不好与难以入睡的问题，经过筛选的十种补救办法包括：

△规律。建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉并醒来，即使在周末也保持这一习惯，有助于调整生物钟。

△环境。创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽，用合适床垫和枕头，以提高睡眠质量。

△睡具。限制卧室用途：将卧室保持为睡眠和性活动的地方，避免在床上工作或使用电子设备。

△免刺激。避免咖啡因和酒精：睡前避免摄入咖啡因和酒精，这些物质可能会影响睡眠质量。

△量动。进行适度的运动：日间进行适量的体育活动，如散步、慢跑或瑜伽，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

△自弛。放松技巧。如学习深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等放松技巧，以减轻焦虑和帮助入睡。

△食道。规律的饮食，尽量避免在晚上大吃大喝，如果感到饥饿，可以选择轻食或容易消化的食物。

△度午。避免午睡，如果需要午睡，限制时间和频率，以避免影响夜间的睡眠。

△立习。建立睡前习惯，创建一个固定的睡前例行程序，如洗澡、阅读或听轻柔的音乐，有助于告诉身体准备好入睡。

△求助。咨询专业医生：如果长期失眠或其他方法无效，应咨询医生或睡眠专家的意见。诊断潜在健康问题提供治疗建议。

△适宜。每个人的失眠情况都可能有所不同，因此可能需要尝试不同的方法来找到适合自己的解决方案。最重要的是保持耐心，不要因为一两个晚上的失眠而过于焦虑，因为焦虑反而会加重失眠问题。

睡好典典。良好的睡眠对身体和心理健康有着十种益处。主要的好处包括：

△复元。恢复体力和精力，在睡眠期间，身体的各个器官和系统得到休息和恢复。肌肉在睡眠中放松，减少紧张和疲劳感。

△扶本。睡眠对免疫系统的正常功能起着关键作用。在睡眠过程中，身体会产生和释放细胞因子等免疫物质，这些物质可以帮助抵抗感染、疾病和炎症。

△养心，充足的睡眠有助于维持血压的稳定。睡眠不足会导致血压升高，增加心脏病和中风的风险。

△质育。对于青少年和儿童来说，睡眠是生长发育的重要时期。在睡眠中，身体会分泌生长激素，促进骨骼、肌肉和器官的生长发育。

△稳态。睡好觉可以让人心情愉悦，减少焦虑、抑郁等负面情绪。睡眠过程中，大脑会对情绪进行调节，释放让人感觉良好的神经递质。

△生力。良好的睡眠有助于提高记忆力和学习能力。在睡眠中，大脑会对白天所学的知识进行整理和存储，加强神经元之间的连接。

△誉维。睡好觉可以激发创造力和思维能力。在深度睡眠阶段，大脑会进行创造性的思考和联想，帮助人们解决问题和产生新的想法。

△增效。提高工作效率和生产力，充足睡眠可让人在白天保持清醒和专注，提高工作效率和生产力。

△交际。睡好觉可让人心情愉快，更有耐心和亲和力，从而促进社交和人际关系。

△跃质。良好睡眠可以提高人的生活品质，在忙碌的生活中得到放松和恢复。

由此说来，良好睡眠对身心健康和生活质量有着至关重要的影响。应该重视睡眠，养成良好的睡眠习惯，保证每天有足够的睡眠时间，让自己的身体和心灵都得到充分的休息和恢复。睡，常态睡睡好，益生活益健生，益人生益寿宁。(齐结存)

手机版